In unserem Studien- und Berufsalltag müssen wir uns oft mit Stress und Zeitdruck auseinandersetzen. Die Entspannung schieben wir dabei oft in den Urlaub oder auf das Wochenende. Das muss aber nicht so sein. 

Der grüne Campus der Universität Augsburg lädt dazu ein, sich auch im Alltag kurze Entspannungspausen zu gönnen.

Die Chill-out Area auf der Sonnenterrasse des Sportzentrums und die darauf befindlichen Liegestühle stellen hierfür den perfekten Ort dar. 

Auf den Liegestühlen auf der Sonnenterrasse kannst du eine der unten vorgestellten Entspannungsübungen ausführen, die am Lehrstuhl "Musikpädagogik" der Universität Augsburg entstandene Entspannungsmusik "Am Wasser" anhören oder einfach die Augen schließen, um für einen kurzen Moment den Alltagsstress zu vergessen. 

3 Entspannungsübungen: 

1. Enstpannungsübung „Progressive Muskelentspannung“:

Balle deine Fäuste und spanne deine Hände auf diese Weise für 5 Sekunden an. Lasse anschlie­ßend deine Hände wieder ganz locker und spüre der Entspannung nach. Spanne nun dein ganzes Gesicht für wenige Sekunden an, so als ob du in eine Zitrone gebis­sen hät­test und lasse wieder los, während du den Übergang von An- zu Entspannung bewusst wahrnimmst. Ziehe zuletzt deine Schul­tern so hoch wie mög­lich, halte für ein paar Sekunden, um sie anschlie­ßend wieder mit einer tiefen Ausatmung sacken zu lassen.

2. Entspannungsübung „Atmen“:

Atme bewusst ein und aus und versehe deinen Atemzug am Ende mit einer Nummer. Wenn du abschweifst oder deine Nummer vergisst, fängst du wieder bei 1 an. Bist du besonders unruhig, dann verlängere deinen Ausatem. Das signalisiert dem Körper, dass alles okay ist und er sich entspannen darf.

Falls das Zählen nichts für dich ist, kannst du Ein- und Ausatem auch an ein Wort knüpfen. Das Wort ist wie eine kleine mentale Notiz, die du an deinen Atem heftest und die dich daran erinnert, im Hier und Jetzt zu bleiben. So kannst du dir beim Einatmen “Lass” und beim Ausatmen “Los” denken. Lass los. Einfach atmen und loslassen. Wiederhole diese Technik so lange, bis du dich merklich entspannter und angekommen fühlst.

3. Entspannungsübung „Achtsames Gehen“:

Setze bewusst einen Fuß vor den anderen und atme dabei ruhig. Fühle, wo dein Fuß zuerst den Boden berührt, welche Textur du wahrnehmen kannst und wie er schließlich abrollt. Achte auf die Muskelgruppen, die du beim Anheben des Beines beanspruchst, wie schwer oder leicht sich dein Fuß anfühlt, wenn du ihn vom Boden abhebst.

Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Wenn es dir schwer fällt, von Innen deinen Körper zu erspüren, kannst du dich auch auf den Boden vor dir konzentrieren und beobachten, wie er sich mit jedem Schritt verändert. Barfußlaufen eignet sich besonders gut für den Einstieg, da die Fußsohle äußerst sensibel ist.

Entspannungsmusik:

Hier kannst du dir eine an der Universität Augsburg entstandene Entspannungsmusik herunterladen. Diese wurde von Prof. Dr. Gabriele Puffer vom Lehrstuhl für Musikpädagogik kreiert. 

Entspannungsmusik - Am Wasser.mp3

Viel Spaß bei der Entspannung!